很多人觉得蝶泳腿不容易掌握，和自由泳鞭腿的痛点不同，蝶泳腿的痛点在于腰部，自由泳打腿靠髋部发力，臀部带动大腿、小腿、脚掌打水，蝶泳腿则由腰腹用力，臀部参与发力，整个身体从腰以下全是鞭腿打水，自由泳和蝶泳腿部都是鞭打的节奏，开始发力的部位不同，所以在练习中都容易出现小腿发力打水。

蝶泳的压胸  蝶泳时身体是S型，这会给人错觉。如果按照S型练习，蝶泳腿很难入门，蝶泳腿打腿时，整个身体会变成C型，即手掌与脚掌同时朝向下方，或者同时朝向上方，这就是常说的“两头翘“。可以先放下S型姿态，只保持上半身平直不打弯，将专注力放在打腿和提臀上，提臀时，上半身与腿部会很自然的用力，几次提臀后，可以感受到上半身下压。

提臀   提臀是腰用力，抬高臀部，而不是臀部肌肉夹紧屁股蛋，这有很大区别。提臀的臀部是放松的，有利于腰腹力量传递，紧臀的臀部紧绷，腰腹力量不能顺利传递到腿部，力量被臀部肌肉力量抵消掉了大部分。可以说，掌握好了提臀动作学习蝶泳腿就成功了一半，如果上半身平直稳定，蝶泳的游。

手掌的朝向  平趴在陆地上，上扬小腿并向下放平，小腿平放地面上，继续向下用力，同时提臀，多次练习后，下水时会很自然习惯提臀动作。养成打腿接着提臀的动作习惯后，蝶泳腿可以初步产生向后推水的感觉。开始学蝶泳，头部上下虽然有助于练习蝶泳入水和出水，但不是适合所有人，头部上下会影响到蝶泳腿的练习，所以要保持头部稳定，利用手掌掌握身体上浮和下潜，腿部向上拉起，手掌向下倾斜，向下打水，手掌上扬。

手臂划水在蝶泳中是主要推进动力。划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶段。

蝶泳手臂动作要领

1、入水

手肘稍微弯曲，略高于小臂，掌心向下，手掌跟水平面大概成45°角入水，着带动小臂和大臂依此入水。

2、抱水

完成入水之后，手臂外旋，掌心逐渐转为向后，手的运动方向逐渐变为向外、再向后、再向下抱水。

3、划水

完成抱水之后，前臂外旋的同时，逐渐加大曲臂的动作，双臂慢慢划水至肩部下方(标准动作要求此时的大小臂刚好形成90°)，再继续往下划水至腹部下方，此时双手几乎碰到一起。

4、推水

完成划水之后，双手运动方向逐渐转为向外、再向后、再向上，掌心由向外逐渐转为向后侧上方，在后面看是做了一个向外的弧形推水动作。

5、出水

推水还没有结束之前，双肘就已经开始往上提，掌心向外后侧，由于推水的惯性，自然提肘出水。

6、移臂

完成出水之后，肘关节稍微弯曲，双臂内旋，由小臂带动手掌出水，掌心向上，由身体内侧向双侧外面前摆，移臂的时候必须稍微用力，利用惯性，双臂自然向前摆，注意速度必须快，否则身体就会往下沉，加大水阻力，影响了向前滑行速度。